🔥 Марафон «Сам себе тренер: Исправляем крыловидные лопатки». Все дни в одном посте и в одном видео. Сохраняйте себе!
⚡ ДЕНЬ 1.
⠀
Обязательным компонентом работы с грудной клеткой и лопаткой будет дыхательная практика. Да, и диафрагма влияет на лопатку!
⠀
Малая грудная мышца является вспомогательной мышцей дыхания, и в спазме она пронирует (закручивает) плечо.
⠀
Лестничные мышцы поднимают первые 2 ребра, но если ребра не зафиксированы, лестничные давят на позвонки, и это приводит к нестабильности.
⠀
При неверном дыхании ребра и лопатки вечно наверху. Они застывают там, и дыхание вкупе с движением грудного отдела становится неэффективным.
⠀
Без работы с тканями и триггерными точками невозможно наладить дыхание, улучшить кровообращение и лимфоток. Привет, травмы и отеки. Поэтому 1 день у нас МФР:
⠀
📺 Упр 1: если руку отвести сильно назад, мы воздействуем на край широчайшей. Если выбрать небольшую зону, то это будет зубчатая.
⠀
📺Упр 2: трапециевидные мышцы и ромбовидные. Надо поработать над мышцами вдоль всей лопатки, которые ближе всего находятся к позвоночнику. Чтобы лучше пробить эту зону, руки убираем за голову и сводим их, раскрывая всю область.
⠀
📺Упр 3: улучшаем движение позвоночника в саггитальной плоскости. Знатоки могут потом сделать и русалку. Из-за ригидности грудной клетки страдает тазобедренный сустав, поясница и шея.
⠀
📺Упр 4: малая грудная. Зачастую, если мышца в спазме, снимая с нее напряжение, мы получаем включение мышц, которые находятся сзади лопатки, тк они являются антагонистами грудных.
⠀
❗Если есть время, делаем МФР дельтовидных, трицепса и круглой, которая часто работает вместо широчайших + МФР ног и таза.
⠀
Не растягивайте МФР на час, 5-6 минут всего по 15-20 сек на область.
⚡ ДЕНЬ 2.
Самое ужасное в ситуации с крыловидными лопатками – это неокрепшие юные умы и взрослые люди, которые одинаково клюют на предложения масс медиа и аккаунты фитнесистов, предлагающих торчать в зале каждый день. Жми, тяни, приседай – из каждого угла. Если не это, то берпи или функционал: присед с гирей во рту и на босу платформе. Кто во что горазд.
⠀
Сегодня работаем с мышцами, которые окружают плечелопаточный комплекс: передняя зубчатая, ромбовидная (от внутреннего края лопатки вверх) и трапециевидная мышца. Их 3 порции, вроде они одной костью управляют, но являются антагонистами друг друга. Плюс все мышцы, окружающие лопатку (около 17 штук).
⠀
❗Если лопатка нестабильна, первое, что ослабевает, нижняя часть трапеции, средняя часть трапеции и зубчатая тоже. И вместо них будет работать верхняя часть трапеции и мышца, поднимающая лопатку, которая у всех болит.
⠀
🔸Подходы: 1-2
🔸Повторения: 10-15
⚡ ДЕНЬ 3.
Как говорит Э.Франклин: «Если наш мозг не знает тело или его части, у него нет образа этой части тела, он ими не может управлять и их использовать для движение и решения поставленной задачи!»
⠀
❗Большая часть людей на уровне неврологии не чувствует своих лопаток. Где это? Когда тренер просит свести лопатки, человек не понимает команд: лопатку назад, лопатку вверх – это звучит как звук воды в туалете. Чо??? Какая лопатка? Куда наверх? Куда вниз?
⠀
Для того, чтобы в этот регион вернулась осознанность, нужно человеку давать обратную связь от того региона, который мы ищем:
- Попросите кого-то положить вам руку на лопатку, постучать по ней, пощекотать. Каждый человек – это отдельная вселенная, которая не взаимодействует без другого человека. Руки тренера могут сотворить великое дело в процессе налаживания связей в теле, если, конечно, эти руки не лежат на области тазового дна.
- Если вы человек-какашка и у вас нет друзей 😂, попробуйте подвигать лопаткой вверх, вниз, наружу и внутрь самостоятельно. Главное двигать лопаткой, а не поворачивать весь торс.
⠀
✅Мозг должен познакомиться с этой частью тела, чтобы потом включить лопатку в работу. Кожа рецепторно передает информацию в мозг о том, что там тоже что-то есть.
⠀
🔸Подходы в каждом упражнении: 1-2 раза
🔸Повторения в каждом упражнении: 10-15 раз в одну и в другую сторону и на каждую руку.
⠀
⚡ ДЕНЬ 4.
Если не работать с крыловидной лопаткой, она так и будет нестабильной. А если она нестабильная, то страдать будет плечо! У нас все зоны в теле должны обладать мобильностью и стабильностью. И лопатка должна быть динамически стабильна, то есть уметь двигаться и быть подвластной вашему контролю.
⠀
❌Если у вас нет точки опоры (нестабильная лопатка), то любая нагрузка на рычаг (плечо, руку) будет приводить к дисфункции самой слабой точки этой системы. Тем более это и не для плеча опасно, а для шеи. Если первой к коврику приходит голова, а не грудь, во время отжиманий, жди беды.
⠀
❌Человеку с крыльями мы не можем давать тяговые движения к поясу, потому что они их будут делать и так перенапряженной верхней трапецией.
⠀
❌Мы не можем делать тяги вертикального блока, потому что иначе будем делать тягу не широчайшими мышцами, а, например, большой круглой мышцей.
⠀
❌Жимовые движения и сами отжимания тоже под запретом.
⠀
То есть в случае с крыловидной лопаткой все движения, где нужно движение самой конечности, надо отложить. А, если забить на лопатку, то плечо, шея через пару месяцев у вас дадут о себе знать.
⠀ ⠀
🔸1-2 подхода
🔸10-15 повторений.
⚡ ДЕНЬ 5.
Начинаем подключать все наши мышцы в работу:
❌Тяговые движения (основное количество мышц, которые стабилизируют лопатку находится сзади, и они помогают лопатке). Мы застряли на выдохе и в жимовых движениях – это все наша сутулость.
Смысл давать жимовые движения, если мы и так в них живем?
⠀
📺 НАЧИНАЕМ С ТЯГ – УПРАЖНЕНИЕ 1:
Встаем в кроссовер или берем резину, кстати, стоять на колене необязательно (можно стоя). И будем отделять движение лопатки от грудной клетки. Локоть не сгибаем, бицепс не тренируем, головой как голуби не двигаем (иначе это дисфункция). Контроль ротации корпуса, головы и отсутствия сгибания в локте обязательны.
⠀
🔸Подходы: 1-2
🔸Повторения: 10-15
⚡ ДЕНЬ 6.
Тема финального дня – крыловидная лопатка и боль в плече.
Часто, когда болит плечо, виновата еще и передняя зубчатая мышца.
Если она слаба и не фиксирует лопатку на грудной клетке, то подъем руки в сторону мы будем делать, включая верхнюю порции трапеции. Это будет вызывать обратный ритм движения лопатки и плечевой кости.
⠀
В итоге верхняя порция трапеции, которая и так страдает при нашем стрессово-сидячем образе жизни, напряжена, болит, а самое главное – перестает стабилизировать акромиально-ключичный сустав, что в итоге приводит болям и адским диагнозам.
⠀
Не забываем и про основную функцию передней зубчатой: она является основным стабилизатором лопатки, и без ее работы нельзя рассчитывать на нормальную работу прочих мышц, которые крепятся к лопатке.
⠀
✅В последний день мы соединим все движения, чтобы интегрировать полученные навыки в то самое тяговое движение, которое поможет нам поставить лопатку на место.
⠀
- - -
Подписывайтесь на мою рассылку знаний, акций, секретных бонусов и скидок и будьте всегда в курсе https://vk.cc/8TVUvI